[...] stron polskich i oficjalnych hst wyglada nastepujaco: 1. MC 2. Wycisk na plaskiej 3. Wioslowanie 4. Wycisk zz glowy a barki 5. Przysiad 6. Wspiecia na palcach 7. Sciaganie drazka trceps ( 1 seria we wszytstkich mikrocyklach ) Maksy pomiezone, plan jest dieta ulozona , duzo przeczytane. Najpierw koksik poczytaj duzo , pozniej wklej plan
NOWY PLAN WG MNIE W starym planie występowała progresja- w tym dla diametralnej zmiany wprowadziłbym stałe ciężary. Postaram się tez zmienić ćwiczenia. PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie sztangi na płaskiej (wąski chwyt lub szeroki- zalezy co miałeś przedtem) 4x10 -wyciskanie sztangielek na skosie z łączeniem ich w górnej fazie 4x10 -rozpiętki na [...]
w takim wypadku barki przesunac na srode i zamiast przedramiona dac triceps a plecy polaczyc z tricepem. i plan zgadza sie ma byc 4dniowy. moze zrobic srode wolna w takim wyadku przesunelo by sie od srody o jeden dzien
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Brzuch 1)unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 2)unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s 3)skręty ze sztangą na barkach 3s A taki plan byłby dobry? Zmieniony przez - Pakerinho w dniu 2012-12-09 22:00:57 Zmieniony przez - Pakerinho w dniu 2012-12-09 22:04:23
[...] mi w ogole na mase, na przykladzie kolegi ktory byl prawie identycznej budowy jak ja,widze,ze split naprawde dziala - zalezy mi tylko na tej metodzie cwiczen . Czy taki plan bedzie dobry? I - poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi - ławka skośna 12 10 8 6 Rozpiętki - ławka pozioma 12 10 10 [...]
to jedno i to samo,podobnei sie cwiczy po dluzszym odpoczynku od silki jak i poczatkiem. tu amsz ciekawy plan powtrorzenia 10-12 2 zestawy A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) Francuskie wycisknie leżąc 2 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Wpięcia stojąc [...]
[...] sztanga 6, 6, 6, 6, 6 4. Rozpiętki skos dodatni 8, 8, 8 Biceps: 1. Sztangielki 4 x 6-8 2. Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8 -przerwy między seriami 1,5 min. biceps robie plan Mawashiego na poprawe bica wiec narazie nie bd tego zmienial bo dobrze mi na tym idzie Plecy: 1. Podciąganie szeroko nachwytem 8, 8, 8, 8, 8 2. Wiosłowanie sztangą [...]
Nogi i plecy - chłopcze nie wiesz co piszesz Zrób i podziel się wrażeniami. Plan nie za dobry, dublowanie ćwiczeń i przeładowanie. Bezsensowne rozpiętki, przenoszenia, wykroki ze sztangielkami itp. Wiosłowania i ciężkie ćwiczenia pierwsze, zabawy na maszynach na końcu. Barki i tric - tric dostaje po dupie w trakcie robienia barków i jeszcze [...]
nogi i barki to ogromne mięśnie i wiem doskonale ze 8 powtorzeniamy dobrze ich nie zrobie ;p są rózne teorie na temat tego . ja potrzebuje od 16-12 ruchow tak samo nogi.top juz jest indywidualna sprawa . to jak moge taki plan miec jaki powyżej napisałem ?
bo tak racja wtedy tricepsy maja wiecej czasu na odpoczynek ;p to dziękuje ;p ostateczny plan :) Plecy Klatka + triceps brzuch off Nogi Barki + biceps brzuch off brzuch off dzięki za pomoc i sory ze troche powkurzałem XD
Troszke popraw plan. Zwiększ ilosc powtrzen, ogolnie Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie +1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia [...]
Jeżeli Twoim celem jest masa to raczej wyrzuć aeroby. ABS2 na brzuch ok. Proponuje taki plan: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga podchwytem 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Military Press 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi francuskie leżąc 2s Nie ma sensu dzielić [...]
[...] mozesz rpobowac go robci jednak albo bez sztangi, albo z b malym obciazeniem, nic ponad sily, 4 serie po 8-10, nastepnie jakies maszyny na dobicie. lydki- tutaj zadnej filozofi niema wspiecia na palce, lub jakeis amszyny 3 cwiczenia po 3 8-10 ee to chyba tyle jezeli chodzi o plan..jak bys mial jeszcze jakies niejasnosci to pisz chetnie pomoge
siemka , jak widać ciągle ćwiczę :) obecnie robię taki plan (a dokładniej to staram się go wykonywać poprawnie ) Niedziela klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na [...]
[...] noga naprawde b. gruba, a nie jestem jakims szczypiorkiem jesli chodzi o gore ciala. cel to masa, ale tylko gornej czesci ciala. nie chce juz wiekszych nog. czyli jakbys ten plan zmodyfikowal? ja mysle nad czyms takim dla dnia z nogami: przysiad przedni – 2 x 8 uginanie lezac 2 x 8 przysiad bulgarski (bez obciazenia) 2 x 12-15 db shrug [...]
[...] tego co przeczytałem interesuje mnie trening na masę mięśni : Klata Biceps ,Barki ,triceps,ramiona,brzuch "tu nie masa lecz tzw."kaloryfer" i plecy nie wiem co jeszcze ale najbardziej mnie interesują górne partie czy ktoś by mógł polecić jakiś plan treningowy na pierwsze 2 miesiące bylem dał rade go wykonać z góry dzięki za pomoc
Plan jest całkiem sensownie ułożony choć to podciąganie sztangi w barkach można by było czymś zastąpić bardziej zdrowym ;-) Ja się zastanawiam tylko czy jest Ci potrzebne aż 5 dni treningowych i czy nie lepszym wyjściem byłoby 4 dni z podziałem na push pull. Syzyfki są ćwiczeniem na czworogłowy. Dziękuje za opinię, myślę, że zostanę przy 5 dniach [...]
To jest mój plan treningowy: PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w [...]
Czy ostatecznie moze byc taki plan? co sądzicie? Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej -12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8 3. Rozpiętki na skośnej - 12/10/10/8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem [...]
Poprawiam plan... A co do brzycha to jestem w trakcie robienie a6w. Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12x10x8x8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie 12x10x8x8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12x10x8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek [...]